کلسیم یک ماده مغذی است که همه موجودات زنده از جمله انسان به آن نیاز دارند. این ماده معدنی فراوان در بدن است و برای سلامت استخوان ها حیاتی است. انسان برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد. در ادامه ی این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که نقش کلسیم در بدن چیست؟ همچنین به منابع جذب کلسیم نیز اشاره می نماییم.
نقش کلسیم در بدن می تواند موارد زیر را شامل شود:
حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها است. کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است.
همانطور که کودک در حال رشد، کلسیم به رشد استخوان های آنها کمک می کند. پس از متوقف شدن رشد فرد نیز کلسیم به حفظ استخوان ها و تراکم آن کمک می کند.
ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان ها ضروری است و به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
کلسیم به تنظیم انقباض عضلانی کمک می کند. وقتی عصب، عضله ای را تحریک می کند، بدن کلسیم را آزاد می کند و کلسیم به پروتئین های موجود در عضله کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند.
کلسیم نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد. فرآیند لخته شدن پیچیده است و دارای چندین مرحله است. این شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم است.
کلسیم، ماهیچه ی صاف دیواره ی رگ های خونی را شل می کند. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف کلسیم و کاهش فشار خون را نشان داده اند.
کلسیم یک عامل کمکی برای بسیاری از آنزیم ها است. بدون کلسیم، برخی از آنزیم های کلیدی نمی توانند به طور موثر کار کنند.
- بهبود کلسترول
- کاهش خطر آدنوم کلورکتال (تومور غیر سرطانی روده)
میزان مورد نیاز روزانه کلسیم
میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بسته به سن افراد می تواند متفاوت باشد و بدین شرح است:
- ۰ تا ۶ ماهگی: ۲۰۰ میلی گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۶۰ میلی گرم
- ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم
- ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
- ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
- ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
- ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان
- ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم
- زنان باردار و شیرده به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم بسته به سن نیاز دارند.
میزان طبیعی کلسیم در بدن چقدر است؟
میزان نرمال و طبیعی کلسیم در بدن انسان بالغ ۸.۵ تا ۱۰.۵ میلی گرم در هر دسی لیتر خون می باشد .
علل کمبود کلسیم در بدن
شرایط یا عادات سبک زندگی زیر ممکن است منجر به سطوح پایین کلسیم در بدن شود که به عنوان “هیپوکالمی” نیز شناخته می شود:
- پرخوری عصبی، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن.
- قرار گرفتن در معرض جیوه
- مصرف بیش از حد منیزیم
- استفاده طولانی مدت از ملین ها
- استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند داروهای شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها (کورتون ها)
- کمبود هورمون پاراتیروئید (PTH )
- افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی مصرف می کنند ممکن است کلسیم را دفع کنند.
- برخی از سرطان ها
- مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
- برخی از بیماری ها مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری های گوارشی
- برخی از روش های جراحی، از جمله برداشتن معده
- نارسایی کلیه
- پانکراتیت
- کمبود ویتامین D
- کمبود فسفات
بدن مقداری کلسیم موجود در عرق، ادرار و مدفوع را دفع می کند. غذاها و فعالیت هایی که این عملکردها را افزایش می دهند، ممکن است سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند.
غذاها و نوشیدنی‌های زیر منابع غنی از کلسیم هستند:
- شیر
- پنیر
- ماست
- جلبک دریایی، مانند kelp, hijiki , wakame
- آجیل و دانه‌ها، از جمله پسته، کنجد، بادام، فندق
- لوبیا
- انجیر
- بروکلی
- اسفناج
- توفو
- برگ‌های قاصدک
- غلات غنی‌شده صبحانه
- بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده، از جمله شیر‌سویا و انواع آب میوه
- پوست تخم مرغ خرد شده – می توان آنها را پودر کرده به غذاها یا نوشیدنی اضافه کنیم.